健康行高蛋白质饮食的优势

高蛋白质饮食的优势

话说船人教练今天用关键词“高蛋白”搜索图片时,得到的所有结果都是这类的图片:

想起小时候水稻收割完毕后,我们就到田间去捉鲜肥的蝗虫,用瓜叶裹上烤了吃。从小就有高蛋白,营养均衡!

健康行减肥期间,咱们的饮食有高蛋白的特点,它的优势是什么呢?船人教练今天的内容主要转载自《李翔知识内参》的文章。

本来是要全文转载的,但是有个不要脸的将原文当作她的原创文章,一字不漏地发表在微信公众号上,导致我只能“转载”她的文章。

船人不得已,进行投诉以后,只能再花时间修改文章内容,变成我自己的文字,避免变成转载文章。


提到健康饮食时,我们经常会听到一个建议:要多摄入蛋白质。

富含蛋白质的食物,既包括乳制品、肉类、蛋类、鱼类等食物,也包括蛋白粉、蛋白棒这类增加了蛋白质含量的补充剂产品。

高蛋白质饮食会对人体产生什么样的影响呢?BBC英伦网的一篇文章讨论了这个问题。

蛋白质对人体的生长和修复非常重要

富含蛋白质的食物会在胃里被分解成氨基酸并被小肠吸收,然后肝脏会分辨出人体需要的氨基酸,剩下的废物通过尿液排出。

如果没有摄入足够的蛋白质,会导致肌肉流失、脱发、皮肤爆痘和体重减轻等健康问题。

文章介绍,通常建议男性每天吃55克蛋白质,女性为45克,相当于两个手掌大小的肉、鱼、豆腐、坚果或豆类(船人注:在健康行减肥期间,我们摄入的蛋白质的量比这个要多,这个是安全的,我曾经写文专门谈过)。

想减肥就要吃富含高蛋白质的早餐

英国阿伯丁大学营养学系教授亚历山德拉·约翰斯通(Alexandra Johnstone)认为,有足够的证据表明,蛋白质能带来饱腹感,如果你想减肥,需要拥有高蛋白质的早餐,比如说烤面包上的豆子,或者牛奶冰沙而不是摄入补充剂。

她建议,超重者的饮食应由30%的蛋白质、40%的碳水化合物和30%的脂肪组成,普通人的饮食应由15%蛋白质、55%碳水化合物和35%的脂肪组成。不过,单纯增加蛋白质摄入量无法帮你减肥,关键是要选择鸡肉、鱼肉这样的食物。

补充蛋白质可以促进肌肉生长

对于经常运动的人,补充蛋白质可以促进肌肉生长。

力量运动会导致肌肉中的蛋白质分解,为了强壮肌肉,就必须重建破裂分解的蛋白质。

文章介绍,一些专家认为,增肌运动之后不补充蛋白质的话,可能会导致肌肉流失得多,蛋白质合成重建得少,也就是说,肌肉不增反减。一种叫做“亮氨酸”的氨基酸,在触发蛋白质合成重建中起着特别重要的作用。很多蛋白补充剂品牌都建议,要在健身锻炼后喝蛋白质饮料奶昔(shakes),这种饮料就是富含亮氨酸的乳清蛋白。


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